podciąganie na drązku trening

[...] celu. Niemniej istnieją rozwiązania przez stosowanie których, doprowadzasz do widocznego spadku postępów i to niezależnie, jaki masz cel treningowy. Jeśli chodzi stricte o podciąganie na drążku, ludzie ubzdurali sobie, że duża liczba powtórzeń świadczy o sile. To tak jakby twierdzić, iż umiejętność długotrwałego biegu (na dystansie maratonu) [...]

[...] ma podtrzymać istniejącą masę mięśniową, bo to mięśnie odpowiadają za „spalanie” tłuszczu. Dlatego przykładowa sesja interwałowa góry ciała może wyglądać następująco: podciąganie na drążku 5+4+3+2+1+2+3+4+5; razem 29 powtórzeń wyciskanie sztangielkami leżąc 3-4 serie x 10-12 powtórzeń wiosłowanie pendlay 5+4+3+2+1+2+3+4+5; razem 29 [...]

Grzbiet należy do największych i najbardziej złożonych struktur mięśniowych w ciele, stanowi fundament siły każdego sportowca. Niestety, odpowiedni trening tej partii jest rzadko spotykany. Pamiętaj, że: szeroki nachwyt w wiosłowaniu oznacza większe zaangażowanie tylnego aktonu m. naramiennego, m. podgrzebieniowego oraz obłego mniejszego im [...]

[...] sylwetki kulturyści uzyskiwali, imitując treningiem siłowym interwały. Inne przykłady: wyciskanie wąskim chwytem + prostowanie ramion z rączką wyciągu (do załamania), podciąganie na drążku + inverted rows (do załamania), wyciskanie żołnierskie stojąc + wznosy ramion (przodem, bokiem, w opadzie). Dodatkowo należy pamiętać, iż w niektórych [...]

Nie jest prawdą, iż każdy człowiek może występować na kulturystycznych scenach i odnosić sukcesy. Z moich obserwacji wynika, iż niewielu mężczyzn posiada odpowiednią ramę kostną, odpowiednio umiejscowione przyczepy mięśni, proporcje włókien faworyzujące hipertrofię (szybkokurczliwe > wolnokurczliwe).  Podsumowując Rzadko zdarza się, by proces [...]

[...] objętość treningu bicepsa czy tricepsa. Według koncepcji FBW, dla hipertrofii ramion wystarczające są pompki na poręczach, wyciskania (leżąc i stojąc), wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku oraz znikoma ilość pracy izolowanej (uginania i prostowania ramion). To wcale nie musi się sprawdzać (jak w moim przypadku). Powiem więcej – osoby [...]

[...] Wbrew błędnym, obiegowym opiniom, wykonanie dużej liczby powtórzeń z obciążeniem masy własnego ciała nie jest żadnym sprawdzianem siły. Co zapamiętać? Musisz trenować podciąganie co najmniej 2 x w tygodniu, a najlepiej 3 x. Jeśli priorytetem jest wynik na drążku, należy ograniczyć nadmierną pracę bicepsa, przedramienia, mięsień [...]

[...] co jest pozbawione sensu i zarezerwowane dla ludzi z absurdalnie długim stażem treningowym (którzy mają określone powody, by np. łączyć przysiady i martwy ciąg czy wykroki i podciąganie na drążku; celowo nie omawiam tutaj, dlaczego występują takie warianty). Nader często spotyka się też połączenia ćwiczeń izolowanych np. bicepsów, tricepsów, [...]

Tego rodzaju kwestie wydają się błahe, ale wcale takie nie są. Często powtarzam, że ułożenie planu treningowego jest dość trudnym zadaniem, ale o wiele większym wyzwaniem może być wdrożenie odpowiedniego modelu progresji. Również dla wielu osób problemem jest łączenie określonych grup w treningu oraz zwiększanie ciężaru roboczego, ponieważ brakuje [...]

[...] grubo ponad 200 kg. Regeneracja po ciężkiej sesji samych przysiadów może zająć kilka dni. Przysiady silnie obciążają grzbiet i brzuch. Dodaj do tego martwy ciąg czy podciąganie na drążku i powstaje problem. Taki trening uniemożliwia wyciągnięcie pełni nawet w przypadku pobocznych partii mięśniowych. Ktoś powie, a co ma wspólnego trening [...]

[...] ciężaru Spacer farmera Uderzanie młotem Skoki przez przeszkody Tory przeszkód Biegi wahadłowe (np. 10 × 10 m naprzemiennego sprintu) Wchodzenie po linie Pompki na poręczach, podciąganie na drążku i skoki przez przeszkody w ramach jednej serii po 3-5 powtórzeń każdego ćwiczenia Ile powinien trwać trening interwałowy? 10-20 minut. Superintensywne [...]

[...] siłowy np. w sobotę wieczorem Uda, pośladki: przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Klatka, triceps: wyciskanie sztangielkami leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Grzbiet: podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń Barki: 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc) Biceps: 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc [...]

Po wielu latach treningu nie musisz sprawdzać każdego planu na własnej skórze. Już tylko patrząc na ułożenie partii w skali tygodni, częstotliwość, objętość, ciężary robocze i tempo, możesz ocenić, czy schemat ma w ogóle sens. Co zapamiętać? Do najgorszych planów treningowych należą te zawierające zbyt dużą liczbę ćwiczeń i serii w jednostce [...]

[...] (5 średnio, 5 ciężej, 5 maksimum) + 10 powtórzeń lekko (70% maksimum) * dla zaawansowanych: akcesoryjna praca wzmacniająca brzuch, wykonanie mostu na ławce. Sesja B2, pull podciąganie na drążku szerszym nachwytem (ale nie szerzej niż barki) 1+2+3+4+5+6+5+4+3+2+1 powtórzeń (stały ciężar, przerwy między mikroseriami reguluje ćwiczący) wiosłowanie [...]

[...] krótkie ruchy wyciskania zza karku lub z klatki piersiowej na suwnicy, częściowe uginania ramion, niepełne wyciskania francuskie, połowiczne wiosłowanie, półzakresowe podciąganie na drążku. Najczęściej taka forma wykonania jest podyktowana używaniem większego ciężaru roboczego. Niestety w większości ćwiczeń największy zysk przynosi odcinek [...]

[...] sugeruje się, że taką rolę mogą pełnić warianty wiosłowania, ale trudno się z tym zgodzić. Można być w stanie wiosłować znacznym ciężarem, ale nadal mieć ogromne problemy z podciąganiem na drążku. W krótkim tekście nawiążę do często powtarzających się pytań dotyczących podciągania na drążku. Ze względu na zakres omawianego materiału, kolejne [...]

[...] Bardzo dużą rolę pełni również wyciskanie leżąc wąskim chwytem. Dla maksymalnych ciężarów podnoszonych na ławce ma znaczenie również wiosłowanie sztangą w opadzie oraz podciąganie na drążku (patrz: aktywność mięśnia najszerszego grzbietu w pierwszym opisywanym badaniu). Faza ekscentryczna ruchu w wyciskaniu powinna trwać 1,5-2 sekundy, [...]

[...] dla wywoływania wzrostu mięśni. Dlaczego? Bo przy tak częstym treningu nie zapewniasz odpowiedniego czasu na regenerację. Spróbuj 3x w tygodniu wykonać ciężkie przysiady czy podciąganie na drążku. Da się to rozplanować przy treningu danej partii mięśniowej co 4-5 dni, ale na pewno nie w poniedziałki-środy-piątki. Ponadto u jednych osób sprawdzi [...]

Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy wcale nie jest taki prosty, a jeszcze trudniejszy jest dobór właściwych metod progresji. Szczególne problemy mogą powstawać w momencie, gdy ktoś nie ma doświadczenia i np. przeładowuje plan całymi grupami podobnych ćwiczeń albo ćwiczy daną grupę 3-4 x w tygodniu. Wtedy najlepsze systemy zwiększania obciążenia [...]

[...] trasy, w ramach jednego interwału lub rytmu. Jak połączyć bieganie z resztą konkurencji? Można to zrobić na wiele sposobów. Moja propozycja jest prosta. 2 x w tygodniu podciąganie na drążku, 2 x w tygodniu bieg wahadłowy, 2 x w tygodniu brzuszki + wcześniej opisany trening biegowy. Poniedziałek - Sesja 1 Wtorek Środa - Sesja 2 Czwartek [...]